[العودة الى الأعلى]
لياقة بدنية عامة : الوزن ونسبة الدهون
هل أعاني من الوزن الزائد؟
لكي تعرفي إذا كنت تعانين من الوزن الزائد، عليك أن تحتسبي مؤشر كتلة الجسم الخاص بك (BMI). لذلك تحتاجين أن تعرفي وزنك وطولك. إذا كانت نتيجة المؤشر تتراوح ما بين 25 و29.9 فيعتبر وزنك زائداً. أما إذا كانت النتيجة تفوق ال30، فقد تعانين من الوزن الزائد.
مؤشر كتلة الجسم
يمكنك احتساب مؤشر كتلة الجسم الخاص بك على:
http://arabia.babycenter.com/tools/bmi
ما الذي يدفع الانسان على اكتساب الوزن الزائد؟
قد تكتسبين بعض الوزن الزائد حين تتناولين عدد كبير من الوحدات الحرارية. الوحدة الحرارية هي عبارة عن وحدة طاقة تجديتها في الطعام ويحتاج جسمك إلى هذه الطاقة كي يتنشط. لكن إذا أدخلت عليه نسبة طاقة أكبر من التي يصرفها فيزداد وزنك تلقائياً. العوامل التي تسبب الوزن الزائد متعددة وهي :
- الأكل الزائد وقلة التمارين الرياضية
- المحيط والثقافة
- الجينات إن المشاكل المتعلقة بالوزن الزائد والبدانة تزداد سوءاً يوماً بعد يوم.
بعض الأسباب المتعلقة بنمط الحياة هي :
- وجبات حجمها أكبر
- عدم توفر الوقت الكافي لممارسة الرياضة أو لإعداد وجبات صحية
- اختيار السيارة كبديل ليسير على القدمين
المصدر:
http://www.4woman.gov/faq/weightloss.cfm#b
[العودة الى الأعلى]
[العودة الى الأعلى]
تغذية: عادات الأكل الصحية
كيف اختار الأكل الصحي؟
- التركيز على الفواكه
اختاري أنواع مختلفة من الفواكه الطازجة أو المجمدة أو المعلبة عوضاً عن عصير الفواكه. إذا كنت تتبعين نظاماً غذائيا يحتوي على 2000 وحدة حرارية ، فستحتاجين إلى تناول كوبين من الفواكه كل يوم مما يعادل مثلاً : حبة موز واحدة وبرتقالة كبيرة وربع كوب من المشمش أو الخوخ المجفف.
- التنوّع في الخضار
تناولي المزيد من :
o الخضار الخضراء والداكنة اللون مثل البروكولي والكالي وغيرها من الخضار الدرقية الخضراء اللون
o الخضار البرتقالية اللون كالجزر والبطاطا واليقطين والقرع
o الفول والبازيلا والفاصوليا والفول الأسود والعدس
- التركيز على المأكولات الغنية بالكالسيوم
أشربي ٣ أكواب من الحليب القليل أو الخالي من الدسم ، كما يمكنك تبديله باللبن أو الأجبان القليلة أو الخالية من الدسم. إن وقية ونصف من الجبنة تعادل كوباً واحداً من الحليب. إذا كنت لا تحبين أو لا تستطعين تناول الحليب ومشتقاته ، استبدليها بالمنتجات الخالية من اللاكتوز و/أو المواد الغذائية والمشروبات الغنية بالكالسيوم.
- التركيز على الحبوب كاملة
من المهم أن تأكلي ٣ واق من الحبوب أو الخبز أو الأرز أو المعكرونة الكاملة كل يوم. إن الوقية الواحدة تعادل قطعة واحدة من الخبز أو كوباً من الحبوب أو نصف كوب من الأرز و المعكرونة المطبوخة. عندما تشترين الحبوب مثل القمح والأرز والشوفان والذرة ، تأكدي من أن يشار إليها بالحبوب الكاملة.
- أهمية البروتين
إختاري اللحوم والدواجن اللينة ويمكنك شواءها أو طبخها في الفرن. من المهم أن تنوّعي خياراتك البروتينية من بين السمك والفول واللوبية والبازيلا والمكسرات والزيوت النباتية.
- الحد من الدهون المشبعة
على نسبة الدهون التي تستهلكينها في اليوم ألا تتخطى ال10 بالمئة من الوحدات الحرارية اليومية. أي أنه على معظم الدهون ألا تأتي من الدهون الأحادية اللاتشبع ((Monounsaturated Fats أو الدهون المتعددة اللاتشبع (Polyunsaturated (Fats مثل السمك والمكسرات والزيوت النباتية. حين تعدّين اللحوم أو الدواجن أو البقول الجافة أو الحليب اختاري المنتجات اللينة القليلة الدسم أو الخالية منه.
- الحد من تناول الملح
على نسبة الصوديوم التي تتناولينها ألا تتخطى ال2.300 ملغ في اليوم.
المصدر:
http://www.4woman.gov/faq/weightloss.cfm#b
[العودة الى الأعلى]
[العودة الى الأعلى]
الحمية
ما هي الطريقة الأنسب كي أخسر الوزن الزائد؟
الطريقة الأفضل لإنقاص الوزن الزائد هي أن تحرقي عدد من الوحدات الحرارية أكبر من العدد الذي يدخل جسمك. لذا فعليك اتباع نظام أكل صحي وممارسة المزيد من الرياضة. لكن قبل الإنطلاق في برنامج إنقاص الوزن عليك استشارة طبيبك. البرامج الآمنة والفعالة لإنقاص الوزن هي:
- التي تهدف إلى إنقاص الوزن ببطء (أي ما يعادل الكلغ في الأسبوع)
- التي تحتوي على عدد قليل من الوحدات الحرارية ومنتجات غذائية متنوعة
- التي تشجعك على ممارسة الرياضة والحركة البدنية
- التي تعلّمك كيفية تناول الأكل الصحي وممارسة التمارين الرياضية
- التي تلائم شخصيتك وخلفيتك
- التي تساعدك على الحفاظ على وزنك الجديد
المصدر:
http://www.4woman.gov/faq/weightloss.cfm#b
[العودة الى الأعلى]
[العودة الى الأعلى]
التمارين الرياضية الخاصة بالنساء
كيف يمكن أن تساعدني التمارين الرياضية؟
إن النشاط اليومي خير لكل امرأة إذ أنه قد:
- يخفف من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم وسرطاني القولون والثدي وداء السكري (من النوع 2 أي الأكثر شيوعاً) والتهاب المفاصل وهشاشة العظام.
- يخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ضغط دم مرتفع
- يحد من مخاطر الذبحة القلبية المتكررة لدى الأشخاص الذين سبق وأصابتهم ذبحة قلبية
- يساعد على السيطرة على آلام المفاصل والتصلب بسبب التهاب المفاصل
- يحسّن المزاج
- يعطيك شعور الرفاهية والفرح
- يساعدك على التعامل مع التوتر
- يساعدك على الحفاظ على وزنك
- يساعدك على الإقلاع عن التدخين
- يساعدك على النوم بشكل أفضل
- يخفف من خطر الوقوع، خاصة لدى المسنين
- يحد من خطر كل مرض يصيب الجسم، خاصة لدى المسنين
إن النشاط البدني والتمارين الرياضية قد تساعدك أيضاً على إنقاص وزنك إذا كنت تعانين من الوزن الزائد. فإن إنقاص الوزن قد يخفف من مخاطر أمراض عديدة.
إن الوزن الزائد والبدانة يزيدان من خطر أمراض القلب وضغط الدم المرتفع والسكتة الدماغية ومرض السكري من نوع 2 ومشاكل التنفس والتهاب المفاصل والمرارة وبعض أنواع السرطان.
المصدر:
http://www.4woman.gov/faq/exercise.cfm
كيف يمكن أن تساعد التمارين الرياضية على تحسين وضعي الصحي؟
إن النشاط البدني اليومي بالغ الأهمية في حياة كل امرأة.
ليس عليك أن تحترفي الرياضة كي تتمتّعي بالتمارين الرياضية. في الواقع، ثلاثون دقيقة من الحركة المعتدلة معظم أيام الأسبوع قد تحسّن صحتك بشكل ملحوظ.
وتشمل الحركات المعتدلة التمارين التالية:
- المشي
- ركوب الدراجة
- العمل في الحديقة
- اللعب مع أولادك
إن القيام بأنشطة قوية ولفترة طويلة سوف تفيد صحتك بكل تأكيد.
وتشمل الأنشطة القوية التمارين التالية:
- الركض
- ركوب الدراجة السريع
- السباحة الرياضية
- التزلج والتزحلق
خصّصي 60 دقيقة في اليوم لممارسة الرياضة من أجل إنقاص الوزن الزائد وتفادي تناول الكثير من الوحدات الحرارية.
وتذكري أيضاً أنه ليس من الضروري ممارسة الرياضة لستين دقيقة على التوالي إذ أنك تستطيعين تقسيم المدة على دفعات صغيرة خلال النهار. لذا فعلى نشاطاتك المستمرة أن تكون:
- تمارين قوية أو متوسطة القوة
- تمارين إطالة العضلات
- تمارين الصلابة التي تقوّي عضلاتك
اجعلي منه نشاطا إجتماعياً
o انضمي إلى نادٍ خاص بالمشي أو الركض
o مارسي الرقص مع شريكك أو أصدقائك
o اجعلي من نشاطاتك مناسبات اجتماعية. باستطاعتك مرافقة صديقة إلى السينما بعد الإنتهاء من ساعة الرياضة
المصدر:
http://www.4woman.gov/faq/weightloss.cfm#b
هل عليّ استشارة طبيبي قبل ممارسة الرياضة؟
عليك استشارة طبيبك قبل ممارسة الرياضة في الحالات التالية:
- إذا تعانين أمراض القلب أو إذا كنت عرضة لهذه الأمراض
- إذا تعانين أمراض السكري أو إذا كنت عرضة لهكذا مرض
- إذا تعانين إصابة أو إعاقة ما
- إذا كنت حامل
- إذا تعانين نزيفاً أو انفصالاً في شبكة العين أو إذا كنت قد خضعت لجراحة العين أو العلاج بالليزر
- إذا خضعت لجراحة في الورك
المصدر:
http://www.4woman.gov/faq/exercise.cfm
[العودة الى الأعلى]
[العودة الى الأعلى]
التوتر:
ما هي أسباب التوتر الشائعة؟
التوتر أو الإجهاد قد ينجمان عن أسباب متعددة. قد يكون مثلاً سببه حادثاً أليماً أو حادث وفاة أو أي حالة طارئة أخرى. كما يمكن أن يشكل أثراً جانبيا لمرض خطير.
أما النوع الآخر من التوتر، فهو الذي ينتج من حياتنا اليومية والعملية والعائلية. إنه من الصعب جداً التزام الهدوء والإسترخاء في حياتنا العصيبة.
وبكوننا نساء، فإننا نلعب أدواراً متعددة كدور الزوجة والأم والراعية والصديقة و/أو العاملة. فمع كلّ المشاكل التي تحصل في حياتنا اليومية، إن إيجاد وسائل لتخفيف التوتر قد يكون مهمة شبه مستحيلة. لكن رغم ذلك فعليك العثور على هذه الوسائل لأن صحتك تعتمد على ذلك.
المصدر:
http://www.4woman.gov/faq/stress.cfm
ما هي علامات التوتر المبكرة؟
قد يأخذ التوتر أشكالاً مختلفة وقد يساهم أيضاً في أعراض لأمراض معينة مثل الصداع واضطرابات في النوم وصعوبة على التركيز وسرعة الإنفعال واضطرابات في المعدة وعدم الرضا في العمل والقلق والإكتئاب.
المصدر:
http://www.4woman.gov/faq/stress.cfm
كيف يؤثر التوتر على صحتي؟
تشير الأبحاث إلى أن التوتر حتماً يؤثر على أجسامنا إذ أنه يسبب التغييرات فيه مما يجعلنا أكثر عرضة للأمراض.
ومن المحتمل أن تزيد مشاكلنا سوءاً.
قد تنتج من التوتر بعض من المشاكل التالية:
- اضطرابات في النوم
- الصداع
- الإمساك
- الإسهال
- النقص في الطاقة،
- عدم القدرة على التركيز
- الإفراط في الأكل أو التوقف عن الأكل
- الغضب
- الحزن
- خطر الإصابة بالربو والتهاب المفاصل
- الإجهاد، التشنج في المعدة
- الإنتفاخ في المعدة
- أمراض الجلد
- الإكتئاب
- القلق
- زيادة أو نقص الوزن
- أمراض القلب
- ارتفاع ضغط الدم
- مرض القولون العصبي
- داء السكري
- آلام في الروايا أو الظهر
- النقص في الرغبة الجنسية
- الصعوبة على الحمل
المصدر:
http://www.4woman.gov/faq/stress.cfm
كيف أعالج التوتر؟
لا تسمحي للتوتر بأن يتملّكك ويوصلك إلى المرض.
كوننا نساء يدفعنا إلى تحمّل عبء أكبر مما ينبغي وفي معظم الأوقات لا ندرك كم هو كبير هذا العبء.
عليك الإصغاء إلى جسدك كي تعرفي متى يؤثر عليه التوتر. إليك بعض الطرق التي قد تساعدك على التعامل معه:
- استرخي: إن الإسترخاء وسيلة بالغة الأهمية. فلكل شخص طريقته الخاصة للإسترخاء مثل التنفس العميق واليوغا والتأمل والعلاج بالتدليك. إذا كنت لا تستطيعين ممارسة تلك الأنشطة خصصي بضع دقائق للجلوس أو الإستماع إلى موسيقى هادئة أو قراءة كتاب.
- خصصي بعض الوقت لنفسك
إن الإهتمام بنفسك مهم جداً وكي لا تشعري بالذنب اعتبري ذلك أمراً من طبيبك. مهما كنت منشغلة حاولي أن تخصصي 15 دقيقة في جدولك اليومي وذلك للقيام بنشاط خاص بك مثل أخذ حمام ساخن أو الخروج في نزهة أو الإتصال بصديقة.
- نامي جيداً
يعتبر النوم وسيلة فعالة تساعد الجسم والعقل. فإذا لا تنامين جيداً قد يتفاقم التوتر في حياتك ولن تتمكني من مقاومة الأمراض.
فالنوم الكافي يساعدك على معالجة مشاكلك بشكل أفضل والتخفيف من خطر الإصابة بالأمراض.
حاولي الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة.
- تناولي الطعام الصحي
حاولي إدخال الفواكه والخضار والبروتينات بكثرة في نظامك اليومي. تشمل مصادر البروتينات زبدة الفول السوداني أو الدجاج أو سلطة التونا. كما وعليك تناول الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل ولا تدعي تلك الطاقة التي تشعرين بها عند احتساء القهوة تخدعك إذ أنها سرعان ما ستزول.
- تحركي
إن التمارين الرياضية لا تقوّي العضلات فحسب، بل إنها تحفّز مزاجك أيضاً. يفرز جسمك مواد كيمائية معينة وهي الإندورفين (endorphin)، وذلك قبل وبعد التمارين. فهي تخفف من التوتر وتحسّن المزاج!
- تحدّثي إلى صديقاتك
التحدث إلى الأصدقاء قد يساعدك على التعامل مع التوتر إذ أنهم يعرفون كيفية الإصغاء. فمن المهم جداً أن تعثري على ذلك الشخص الذي تتكلمين معه بكل حرية عن مشاعرك ومشاكلك. سيساعدك ذلك على التعبير ويعطيك وجهة نظر مختلفة. كما وأن الصديقات تذكرنك أنك لست وحيدة في هذا العالم!
- اختاري التسوية
حاولي أن تتفادي الجدال قدر المستطاع. قد يفيدك التنازل أحياناً.
- اكتبي أفكارك
هل سبق لك وكتبت رسالة الكترونية إلى صديقة حول الصعوبات اليومية ومن ثم شعرت بالإرتياح ؟ لمَ لا تأخذين قلم وورقة وتكتبين يومياتك ؟ إن الحفاظ على هكذا دفتر يساعدك على التعامل مع الصعوبات والمشاكل اليومية. تستطيعين العودة إليه وقراءته في وقت لاحق، وستلاحظين كم أحرزت من التقدم!
- ساعدي الآخرين
قد تفيدك مساعدة الآخرين. ساعدي جارك أو تطوّعي في مجتمعك.
- اختاري هواية
حاولي العثور على هواية قد تتمتعين بممارستها. خصصي بعض الوقت لإستكشاف اهتماماتك
- ضعي الحدود
عندما يتعلق الموضوع بالعمل أو العائلة حاولي أن تعرفي ما هي مسؤولياتك فعلاً. قد تكون الساعات قصيرة خلال اليوم لذا فعليك وضع الحدود لنفسك وللآخرين. لا تهابي رفض طلبات معينة على حساب وقتك وطاقتك.
- نظمي وقتك
نظمي كيفية تمضية الوقت واعرفي ما هي الأولويات في حياتك.
المصدر:
http://www.4woman.gov/faq/stress.cfm
قيل لي إن التنفس العميق قد يساعد على التغلب على التوتر. هل هذا صحيح؟
التنفس العميق طريقة مفيدة للإسترخاء. لذا فجرّبيه مرّات عدة خلال اليوم. إليك كيفية القيام بذلك:
1- استلقي أو اجلسي على كرسي
2- ضعي يديك على معدتك
3- عدّي ببطء إلى 4 واستنشقي الهواء من الأنف، بعد أن تنتفخ معدتك، اصمدي للحظة.
4- عدي ببطء إلى ال 4 فيما تزفرين من الفم. وللسيطرة على سرعة التنفس، زمّي شفتيك كما وأنك تصفرين
5- أعيدي الكرة 10 مرات.
المصدر:
http://www.4woman.gov/faq/stress.cfm
[العودة الى الأعلى]
ملاحظة: جمعت المعلومات التي تقدّمها هذه الأسئلة من مصادر معروفة، ذكرناها لكلّ سؤال. شركة سانتيا لا تتحمّل مسؤوليّة دقّة مضمونها أو أي تصرف يتخذ فيما بهذه الأسئلة.
|
أنزلي الكتّيب 
